《中国消费者糖认知状（zhuàng）况及控糖行为调查报告》显示，近七成受访者有控糖意愿，八成（chéng）受（shòu）访者将控糖（táng）重点指向（xiàng）超市食品和饮料。

糖作为（wéi）甜味物质，对满足（zú）舌尖上的需求（qiú）有（yǒu）着重要功能，但是糖摄入过多对健康不利。如今，“减糖”“控（kòng）糖”等概念在社交平台（tái）十分流行（háng）。“控糖”控（kòng）的到底（dǐ）是什么？0糖食品健康（kāng）吗（ma）？你能跳出糖的“甜蜜陷（xiàn）阱”吗（ma）？

长期不（bú）吃任何主食不可取

在减脂期（qī），许（xǔ）多人严格遵从“抗糖”，主要做法就是“断碳水”，即不（bú）吃任（rèn）何主食。这种（zhǒng）做法对健康有何影响（xiǎng）？

你以为“断碳水”就是不吃主食（shí），事实上，碳水化合物广泛存（cún）在于果蔬、豆类（lèi）等食物中，仅戒主食并不能完全（quán）避免碳（tàn）水摄（shè）入。

碳水化合物是人体主要能量来源，完全断碳水会导致能量不（bú）足，迫使（shǐ）身体分解脂肪（fáng）和蛋（dàn）白（bái）质供能（néng）。同等热量下（xià），脂肪的（de）致（zhì）胖风险（xiǎn）是碳水化合物的2.2倍。

精制米面（如白（bái）米饭、馒头）虽然（rán）升糖指数较高，但（dàn）通过搭配全谷物（wù）、杂豆（dòu）等低GI主食（shí），既能满足（zú）营养（yǎng）需求，又能稳定血糖。完（wán）全断主食（shí）反而可能（néng）因蛋白（bái）质过（guò）量增（zēng）加肝肾负（fù）担。

更关键的是（shì），体重管理是（shì）一（yī）项“长期工程”，而短（duǎn）期断碳水可能导致体（tǐ）重下降（jiàng），但减去的（de）多为水分和肌肉，而（ér）非（fēi）脂肪。长期来看，基础（chǔ）代（dài）谢率下降，恢复饮食后易反弹（dàn），且（qiě）反弹部（bù）分多为脂肪，体（tǐ）脂率反（fǎn）而升高。

危害不可忽视

王宁（níng）荐（jiàn）认为，长（zhǎng）期不吃任（rèn）何主食（shí）可（kě）能导致代谢紊（wěn）乱（luàn），低碳水可能引发低血糖（táng）、肌肉流（liú）失、电解（jiě）质紊乱，甚（shèn）至骨（gǔ）质疏（shū）松的可能（néng）；二（èr）是（shì）引发肠道（dào）问（wèn）题，膳食纤（xiān）维不（bú）足导（dǎo）致便秘（mì）、菌群失衡；三是导致内分泌异常，当主食摄入骤减，肝（gān）脏（zāng）开始分（fèn）解脂肪产生（shēng）酮（tóng）体供能，看似体（tǐ）重下降（jiàng）迅（xùn）速，实则暗藏危机。

代糖对健康（kāng）影响不可（kě）小觑

越来越多人（rén）将“0糖0卡（kǎ）0脂”产品视为减（jiǎn）脂减重的“作（zuò）弊神（shén）器”，代糖对人体影响也（yě）不可小觑。其中，人工合成（chéng）甜（tián）味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗（zhè）糖）的健康风险最（zuì）高。

人工合（hé）成甜味剂虽能提供高甜度且热量极低，但多（duō）项研究表明其对健康的负面影（yǐng）响非常大，包括增（zēng）加暴食风险、增加癌（ái）症与（yǔ）心血管（guǎn）风（fēng）险（xiǎn）等。另外（wài），糖醇类甜味剂（如赤藓糖醇、麦芽糖醇）也有潜（qián）在代谢风险。糖醇虽为天然（rán）提取物，但（dàn）其代（dài）谢（xiè）特性可能（néng）带来隐患，主要涉及消化系统及心血管疾病（bìng）。因为糖醇在肠道中无法完全吸（xī）收，过量摄（shè）入易导致腹胀、腹泻（xiè）等胃肠不适。

总的来说，天然甜味剂（jì）（如甜菊糖（táng）、罗汉果苷）短期安（ān）全性较高，但仍需关注长（zhǎng）期代谢干扰，部分天然甜（tián）味剂（jì）可（kě）通（tōng）过“甜味受体欺骗”机制干扰胰（yí）岛素（sù）分泌，导致胰岛素抵抗（kàng）。

减少（shǎo）甜味依赖

建（jiàn）议大家尝试渐进（jìn）式（shì）减（jiǎn）糖，每周减（jiǎn）少（shǎo）添加糖，例如喝（hē）咖啡时少加一（yī）勺糖，或改饮用低糖酸奶等。避（bì）免空腹时接触甜食，餐后2小时再吃甜点可（kě）降低血糖波动。

当“糖瘾（yǐn）”发作时，可以适当进行运动转移注意（yì）力，增加新鲜蔬（shū）菜（cài）的摄入，一定（dìng）的（de）饱腹（fù）感有助于（yú）稳定血糖。尝试一些不含糖的健康（kāng）食物，比如黑巧（qiǎo）克力、咖啡等，从而减少对甜食的依（yī）赖。

学会识别“好糖”和“坏（huài）糖”

每（měi）日都应合理食用（yòng）蔬菜和水果，同时（shí）要避免过量摄入果糖。果（guǒ）糖并（bìng）非完全是（shì）“坏糖（táng）”，天然水果中，适量的（de）果糖可快（kuài）速供能，且（qiě）与膳食纤（xiān）维协同延缓吸收，减（jiǎn）少血糖峰值。部分研究显示，适（shì）量果糖可（kě）能改善（shàn）胰岛素（sù）敏感性。

我们在日常选购食（shí）品时，如何通过配料表识别“好糖（táng）”或“坏糖”，从（cóng）而更（gèng）好地做好体重管理？

医生介绍，“坏糖”主要是添加糖，添加糖是纯能（néng）量食物，也称“空热量”食物，比如蔗糖（táng）、白砂糖、葡萄糖（táng）、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆（jiāng）、蜂蜜等。添加糖不（bú）仅存在于饮料、糖果、蛋糕、饼干、蜜饯（jiàn）等甜味零食，还可能隐藏在“不甜”的（de）食品中（zhōng），如番茄酱（jiàng）、酸奶、膨（péng）化食品、芝麻（má）糊等。添加糖会增加超重、肥胖的（de）风险。“好糖”常见的有低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖，以及果胶和（hé）纤维素等非淀（diàn）粉多糖，前者（zhě）属（shǔ）于益（yì）生（shēng）元（yuán），后者属于膳食纤（xiān）维，都是对肠（cháng）道健（jiàn）康有（yǒu）益的“好糖”。

平衡营（yíng）养与控糖

具体有四个办法：

一是将低血糖生（shēng）成指数（shù）的食物与高（gāo）血糖（táng）生（shēng）成指数的（de）食物混合起来（lái）吃，有助于改善饮食结构、提升饮食质量，并且减缓餐后（hòu）血糖上（shàng）升速度。

二是改变进（jìn）食（shí）顺序，先（xiān）吃蔬（shū）菜，再吃蛋白质，最后吃碳水化合物。

三是用天然甜味（wèi）剂替代精制糖，比如（rú）适（shì）量（liàng）选择（zé）枫糖浆，其GI值约为54，相比白砂糖的GI值65，血（xuè）糖上升速度更慢（màn）。四是（shì）调整食物（wù）的加工方式，减少精（jīng）制加工（gōng），如糙（cāo）米保留（liú）了麸皮和胚芽，富含膳食纤维（wéi），比（bǐ）白米更（gèng）利于（yú）控（kòng）糖（táng），延缓葡萄糖吸（xī）收。

警惕那（nà）些“看不见的（de）糖”

在许多加工食品如饮料、糕点、酸奶中，往往（wǎng）含有大量添加糖（如（rú）蔗糖（táng）、果葡糖浆等），长期过量摄入（rù）会导致能量过剩（shèng），增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病风险（xiǎn）。尽管蜂蜜、果汁等含天然（rán）糖分（fèn），但游（yóu）离糖的比（bǐ）例高，长（zhǎng）期摄入可能导致胰岛素抵抗及代谢综合征，因此也不（bú）属（shǔ）于“安全糖”。

每天糖摄入量

对（duì）于没（méi）有（yǒu）糖尿病、高脂血症等（děng）疾病的一般健康（kāng）人群来说（shuō），世（shì）界卫生组织建议游离糖占每天总能量摄入（rù）的比例不高于10%，《中国（guó）居（jū）民膳食指南（2022版）》建议每天摄入的添加糖不超过（guò）50克（kè），最（zuì）好控（kòng）制在25克以下（xià）。

以上内（nèi）容来源网络，版权属于原（yuán）作者，如（rú）有疑问（wèn），请与联系（xì）删除，仅用于信息交（jiāo）流。