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     健康(kāng)成就更多可能专家答疑

    有效又好操作的“防(fáng)肥”建议

    发布时间:2024-08-16作者:洛阳乐竞官网和慈铭健康(kāng)管理有限公司点击:1586 次

    有效又好操作的(de)“防肥(féi)”建议(yì)

    很(hěn)多人(rén)在参(cān)加工作后,生活节奏和方式发生(shēng)了改变,日常点外卖、中午将就吃、晚上大吃、久坐不运动,再加上工作压力……逐(zhú)渐导致了过(guò)劳肥

    确实,如今很多人“越忙越肥”,要跳出压力导致肥胖的怪圈,就要从(cóng)根本(běn)解(jiě)决问(wèn)题。除了提升(shēng)自(zì)己的工(gōng)作技能,保持积(jī)极向上的心态之外,个人生(shēng)活的管理也很重要(yào),尤其(qí)是要在饮食习惯上做出改变,就能有效削(xuē)减(jiǎn)压力致肥的(de)风险。这里(lǐ)给(gěi)大家提(tí)几(jǐ)个(gè)有效又好操作的(de)“防肥(féi)”建议。


    建议(yì)1:定量吃有利防肥,不规律容易长肉

    1. 不要(yào)省略任(rèn)何一餐,保持固定食量,吃(chī)到舒适饱即(jí)可。

    营养素吃足(zú)了,能量(liàng)供应够了,不仅(jǐn)会精力满满,而且(qiě)可以预防餐间(jiān)乱吃(chī)低营养、高热(rè)量(liàng)零食导致发胖。

    2. 不(bú)建议为了吃零食而少吃饭。

    有(yǒu)些(xiē)人为了享用零(líng)食,用餐时故意少吃(chī)饭(fàn)菜,这是不明智(zhì)的。要知道,大部(bù)分(fèn)零食的(de)营养价值,远(yuǎn)不如正餐的饭菜。即便热量值相同,营养(yǎng)差(chà)的食物也更(gèng)容易(yì)招来肥肉(ròu)上(shàng)身。

    3. 早餐不要省略,午餐少吃主(zhǔ)食。

    吃好吃足早餐,可以避(bì)免午餐和(hé)晚餐吃得过(guò)多。另外(wài),如果中(zhōng)午饭后实在困倦(juàn)感比较强的话,午餐可以少(shǎo)吃一些(xiē)主食,下午4点再喝杯牛奶燕(yàn)麦(mài)粥(zhōu),给(gěi)身体加加油,也能避免(miǎn)晚餐前过度饥饿,给身体造成不(bú)良影响。


    建议2:按时吃(chī)饭,准备“垫饥食品”

    许(xǔ)多人在工作(zuò)上尽(jìn)心(xīn)尽力,工(gōng)作一忙起来就习惯性想着(zhe)“我干(gàn)完了再(zài)吃吧(ba)”“我现在不想吃,这一(yī)餐省了就算减肥”,从而推迟了(le)用(yòng)餐时间。一方面,这会让(ràng)人在用餐时食欲增强(qiáng),容(róng)易饮食过(guò)量。另一方面,推迟(chí)用餐会造成(chéng)餐(cān)后血糖高企,而血(xuè)糖(táng)偏高时(shí),身体合成脂肪的能力上升,分解脂(zhī)肪能力下(xià)降。

    相关研究发现,哪怕午餐推迟两(liǎng)个小时,吃同样的食物(wù)时(shí),都会造成(chéng)餐后血糖反应(yīng)显著上升。

    如果实在没法按时(shí)就餐,建议准备一(yī)些“垫饥食品”提前食用(yòng),避免(miǎn)过度饥饿,降低正餐时的食(shí)量(liàng)和餐后血(xuè)糖(táng)反应。不妨日常给自己(jǐ)备好盒装牛奶(nǎi)、豆浆、酸奶、即(jí)食燕麦片(piàn)、熟鹰嘴豆、原味坚(jiān)果(guǒ)、水果干(gàn)等营养价值高的(de)“应急”食物。


    建议3:蔬菜吃够数量,烹调少油少盐

    多项研究证实,要想长期保持好身材,吃够蔬菜是不可或缺的。一天要吃300-500克的蔬菜(cài),每餐要吃够至(zhì)少150克(kè)蔬菜。最好一天中有至少200克(kè)绿叶蔬(shū)菜,它们对(duì)减肥和防(fáng)病特别重要。如果工作比较忙(máng),中(zhōng)午在外(wài)用餐,快餐外卖没(méi)法提供这么多(duō)蔬菜的话,还有3个补救措施:

    1. 早上在面条、粥里烫点青菜,或和主食(shí)一起蒸点南瓜、胡萝卜等(děng)。

    2. 自己在家(jiā)准备好无油(yóu)无盐的生鲜蔬菜(比如生菜(cài)、番茄、黄瓜、甜椒等)带到工作场所,中午和口味重的外卖菜肴配在(zài)一起吃。

    3. 晚上一定要(yào)吃一(yī)份(fèn)绿(lǜ)叶蔬菜。蒸、煮、炒、水油焖都(dōu)可以,但一定别(bié)放太多油(yóu)。


    建议4:食物涮(shuàn)涮油盐,轻松减少热量

    在(zài)外就餐难免食物过油过咸。除了点菜时要优先选择少油菜品之(zhī)外,还(hái)可(kě)以用热水或(huò)热汤把菜肴表面上的油盐涮(shuàn)掉。仅此一项,一(yī)年就能少吃(chī)好几斤脂肪,少(shǎo)吃上百克盐(yán)。


    建议(yì)5:不要克(kè)扣(kòu)主食,避免甜食(shí)甜(tián)饮

    一旦发现自己体重(chóng)上升,很多人会选择不(bú)吃或少(shǎo)吃(chī)主食(shí),只吃(chī)蔬(shū)菜和鱼肉类食物。但是,这(zhè)么做的结果,往往(wǎng)是让压(yā)力水平上升。补充主食的(de)意义,一是供应(yīng)了充足的能量(liàng);

    二(èr)是节约了蛋白(bái)质(zhì);三是增加了维生素(sù)B1的供(gòng)应。这些效果对大(dà)脑(nǎo)的工作都是有帮助的。

    1. 如果(guǒ)主食过少,鱼(yú)肉类和蔬菜类食物并(bìng)不能(néng)弥补能量不(bú)足的问题。

    2. 女性(xìng)平日克扣主(zhǔ)食,月经前会更(gèng)向往各种高热(rè)量甜(tián)食(shí)。

    3. 需(xū)要高强度工作(zuò)时,不吃主食更(gèng)容易引(yǐn)起体(tǐ)力和脑力的(de)疲劳感。

    所以,建议(yì)大家(jiā)在工作疲(pí)劳(láo)、头昏脑涨(zhǎng)的时(shí)候,喝袋便携即食(shí)的牛奶燕麦粥、五谷杂粮(liáng)糊。你会发现,补充了优质碳水之后,感觉(jiào)神清(qīng)气(qì)爽,脑子也好用了。


    建议6:调整(zhěng)进食顺序,餐(cān)前先吃蔬果

    1. 先(xiān)吃蔬菜,后吃(chī)肉和主食。

    食物顺序研究发现,先吃少油蔬菜,后(hòu)吃油大的肉类和主(zhǔ)食(shí),既能延缓餐(cān)后血糖(táng)上(shàng)升,减(jiǎn)少脂肪合成,也能帮助(zhù)控制食(shí)量(liàng),预防下一餐提前(qián)饥饿(è)。

    2. 富含蛋(dàn)白质的食物适合(hé)在两(liǎng)餐之间作为垫饥(jī)食物。

    用餐时间之前可以先垫一(yī)点健康的(de)零食(shí)和饮料(liào),比如肉干、牛(niú)奶、豆浆、豆子等,都是(shì)两餐之间加餐的(de)不错选择。

    3. 水果则更适合在餐(cān)前半(bàn)小时吃(chī)。

    同样的(de)水(shuǐ)果,餐后吃的效果就完全不(bú)同了(le),既不能延缓血糖上升,也不能帮助抑(yì)制食欲。

    除了(le)饮食习(xí)惯的(de)调整之(zhī)外,还要有意识地增加运动、减少熬夜。

    比如(rú):利用一切时间站起来活动,哪怕开会之(zhī)前、散(sàn)会之后的几分(fèn)钟,也不要(yào)坐着不动。餐后散步、做做家务,也能多(duō)消耗(hào)一点热量,减少发胖的(de)风(fēng)险。

    健康防肥的措施不用(yòng)太(tài)多,切实做到一条,就(jiù)能切实受益(yì)。


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