全谷物是（shì）指未经精细加（jiā）工或虽（suī）经碾磨（粉碎或（huò）压片等（děng））处理仍保留了完整谷（gǔ）粒所（suǒ）具备（bèi）的谷胚、胚乳（rǔ）、糊粉（fěn）层、谷皮等四个部（bù）分的谷（gǔ）物，可减少因（yīn）加工而导致的营养素的损失（shī）。

　　谷胚：含有蛋白质、脂肪、多不饱和（hé）脂肪（fáng）酸、维生素E、B族维生（shēng）素、矿物质等。

　　胚乳：含有（yǒu）淀粉和（hé）少量蛋白质等。

　　糊粉层：含有蛋（dàn）白质、脂肪、丰富的B族维生素、矿物（wù）质等。

　　谷（gǔ）皮（pí）：含（hán）有膳（shàn）食纤维、B族维生素（sù）、矿（kuàng）物质、植物化学物。

　　全（quán）谷（gǔ）物对（duì）人体好处太多了！

　　吃点全谷（gǔ）物给身体带（dài）来的好（hǎo）处不少！

　　1.维持健康体重

　　由于全谷物中含有丰富（fù）的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少（shǎo）其他食物（wù）的摄入（rù），因此与等量（liàng）的精（jīng）制谷物相比更有助于控制体重。

　　2.降低（dī）心血管（guǎn）病风险

　　用全（quán）谷物替（tì）代精制谷物能降低血（xuè）液中总胆固醇、低密度胆固（gù）醇和甘油三酯水平。

　　3.降（jiàng）低糖尿（niào）病（bìng）风险

　　全谷物的消化吸收速（sù）度比精制谷（gǔ）物（wù）慢，因此可（kě）以延缓葡萄糖（táng）的吸收（shōu），有助于控制血糖、改善胰（yí）岛素（sù）敏感性。

　　4.降低患癌风险（xiǎn）

　　全（quán）谷物可促进（jìn）排便，减少粪（fèn）便中致癌物质在消化道的停留时间，而且其中的（de）膳（shàn）食（shí）纤维在肠（cháng）道中发酵可产生（shēng）有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症（zhèng）风险。

　　5.有益肠道健康

　　全谷（gǔ）物含有丰富（fù）的可发（fā）酵膳食纤（xiān）维，例如，燕麦和青稞中的β-葡（pú）聚糖，这些成分（fèn）不仅有（yǒu）利于降低心血管（guǎn）病风险，还（hái）可以改善便秘，刺激肠（cháng）道（dào）有益菌（如双歧杆菌和（hé）乳酸杆菌）的生长，还可促（cù）进肠道菌（jun1）群的（de）稳定性和多样性，从而（ér）降低肠道疾（jí）病风险。

　　健（jiàn）康吃全谷物（wù），记住这4点

　　1.“全谷物+细粮”搭配吃

　　建议全谷（gǔ）物和精白米面搭配（pèi）吃，比（bǐ）如二米饭、八宝饭都（dōu）是（shì）推荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭（fàn）功能或压力锅能（néng）做出（chū）口感软烂（làn）的杂粮饭或粥，用（yòng）豆浆机、破（pò）壁机制作五谷豆浆（jiāng）或杂粮米糊也是不错（cuò）的选（xuǎn）择。

　　2.循序渐进食用

　　刚开始（shǐ）尝试的（de）人群（qún）可从（cóng）少量逐（zhú）渐（jiàn）增加，从（cóng）口感相对软糯逐渐过渡至粗硬。因为全谷物中含有（yǒu）大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定的压力。特别是（shì）对于（yú）老年（nián）人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可（kě）过量（liàng）食（shí）用。

　　3.学会挑选全谷物食品

　　市场上种（zhǒng）类繁多的食物（wù）中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等（děng）字样的谷物食品，并不一定都（dōu）是全谷物食（shí）品。

　　想（xiǎng）搞清楚（chǔ）它们到底算不算全谷物食品，最（zuì）简便有效的方法就是看清食品标签（qiān）。要选择配料表中第一（yī）位（wèi）是全谷物的食品，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

　　4.不（bú）要自行（háng）加调料（liào）

　　林彤表示，有（yǒu）些人在吃杂粮的时候，总觉（jiào）口味清（qīng）淡，喜欢（huān）在里（lǐ）面加点“料”，比如（rú）喝各种杂粮粥要放白糖、做杂（zá）粮主食馅料加很多油、盐，这些都要尽（jìn）量避免。吃（chī）杂（zá）粮时（shí）尽量遵守“三少原（yuán）则”：少油（yóu），少糖，少盐。

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