传统（tǒng）养（yǎng）生认为（wéi），春季适（shì）合养肝；营（yíng）养（yǎng）师想告诉你，不伤肝就是养肝了。这篇文章就（jiù）来（lái）聊聊那些最容易伤肝的（de）食物，以及如何科学护肝。

　　1、酒精饮料：肝（gān）脏的直接（jiē）杀手

　　喝进去的酒精有（yǒu）90-98%都要靠肝脏来处理[1]。这个（gè）过程中产（chǎn）生的乙（yǐ）醛和自由基（jī）简直就是肝细胞的”屠夫（fū）"，同时还会促进脂肪在肝脏（zāng）堆积。

　　特别（bié）提醒女性朋友，咱们对酒精的敏（mǐn）感度比男性高，即使喝得少、时间（jiān）短，也可能导致严重（chóng）肝病[2]。

　　所以，没（méi）有喝酒习惯，就别开始（shǐ）喝；偶尔应酬（chóu）时，每天酒精量控（kòng）制在15克以（yǐ）内：

　　差（chà）不多（duō）一小瓶（píng）4度啤酒（jiǔ）

　　或者三分之一杯10度葡萄（táo）酒

　　或（huò）者不（bú）到一小盅（zhōng）56度白（bái）酒

　　还有一个点，酒最（zuì）好（hǎo）就（jiù）着饭菜小口慢饮，别跟可乐雪碧（bì）这些碳（tàn）酸（suān）饮料混着喝，这样可以（yǐ）减（jiǎn）少（shǎo）酒精吸（xī）收速度（dù），给肝脏（zāng）减负[3]。

　　2、果汁：隐形的糖负（fù）担

　　很多人觉得果汁健康，其实不然（rán）。水果榨成汁后（hòu），果糖（táng）浓度上（shàng）升，纤（xiān）维却几乎没了。

　　研究表明，过量果（guǒ）糖（táng）会在（zài）肝脏转化为脂（zhī）肪，增加非酒精性脂肪肝风（fēng）险（xiǎn）[4]。

　　一项跟踪2634人的研究（jiū）发现，常喝高果糖饮料的（de）人，脂肪肝发病率明显更高[5]。

　　所以，想吃水（shuǐ）果就直接吃整（zhěng）个水果（guǒ），别（bié）榨（zhà）汁（zhī）。

　　每天水果限量在200-350克，大概（gài）一个中等苹果（guǒ）加一个猕（mí）猴桃。另外，那些标着「果葡（pú）糖浆」、「高果糖玉米糖浆（jiāng）」的（de）饮料，尽量（liàng）不碰。

　　3、反式脂肪酸：肝细胞的隐形杀手（shǒu）

　　动物（wù）实（shí）验清楚地显示（shì），摄（shè）入含（hán）反式脂肪酸的氧化油脂会明（míng）显增加肝损伤（shāng）指（zhǐ）标（biāo）[6]。

　　人体研究（jiū）也不例外，一项涉及4527人的横断（duàn）面研究发现，反式脂肪酸摄入越多，脂肪肝风险越（yuè）高，而且（qiě）呈现明（míng）显的剂量依赖关系（xì）[7]。

　　下面（miàn）是减少反（fǎn）式脂肪酸的方法，跟着（zhe）做起来（lái）吧（ba）。

　　少吃炸鸡、薯条这类高温（wēn）油炸食品。

　　家里炒（chǎo）菜用（yòng）不粘锅、少放油（yóu），油没冒烟就下菜（cài）。

　　配料表（biǎo）中有「人（rén）造奶油」「植脂末」「氢化植（zhí）物油」的（de）食物，尽量不买。

　　4、霉变食（shí）品：肝癌风险增加剂

　　黄曲霉（méi）毒素是目前已知最（zuì）强的天然致癌（ái）物之一，主要污染花生（shēng）、玉（yù）米等农产品。

　　它能直（zhí）接抑制肝（gān）细胞DNA、RNA和蛋白质（zhì）合成，杀伤肝细胞，显著增（zēng）加肝癌风险[8]。

　　一项整（zhěng）合17项研究（jiū）、近（jìn）5.6万（wàn）人数据的荟（huì）萃分（fèn）析证实，接（jiē）触（chù）黄（huáng）曲霉毒素的人群（qún）肝癌风险增加近5倍[9]。

　　记（jì）得，发现食物（wù）有一（yī）点点发霉，整包扔掉！别心疼（téng）钱，心疼肝。

　　另外，我（wǒ）特别提醒大家，千（qiān）万别（bié）用「土榨油」，它没有（yǒu）经过严格的黄曲霉毒素检测（cè），风险（xiǎn）太大（dà）。这一点请（qǐng）务必告诉（sù）农（nóng）村的父母亲戚，不要为了”原生（shēng）态（tài）"、"香醇（chún）"而（ér）冒（mào）险（xiǎn）。

　　5、精制碳水化合物：代（dài）谢负担加剧者

　　白米饭、白馒头这类精制碳水，血糖生成指数高，吃（chī）完血糖会蹭（cèng）蹭往上（shàng）窜。

　　一项涉及近3000人（rén）的（de）随（suí）机对照试验显（xiǎn）示，长期高血糖负荷饮食（shí）与肝脏（zāng）脂（zhī）肪堆（duī）积和肝功能异（yì）常密切相关[10]。

　　肝脏（zāng）不得不频（pín）繁调节血糖，久而久之，容（róng）易导致（zhì）胰岛素抵抗和脂肪肝。

　　所以，主食最好粗细搭（dā）配，比如糙（cāo）米配（pèi）白米；每（měi）餐多（duō）吃（chī）些西（xī）蓝花、菠（bō）菜这类（lèi）非淀粉（fěn）类蔬菜；另外保持（chí）三餐定时（shí）定量，也能避免（miǎn）血糖过山车。

　　6、生（shēng）食或（huò）未煮熟的贝类：

　　病毒（dú）性肝（gān）炎风险（xiǎn）

　　贝类（lèi）是（shì）「过滤器」，它（tā）们通过（guò）过滤海水获（huò）取营养（yǎng），同时也可（kě）能富集（jí）甲型肝炎病（bìng）毒(HAV)。

　　流（liú）行病（bìng）学调查反复证实，吃未（wèi）煮熟的（de）贝类是感染甲（jiǎ）肝的主要风险因素[11]。

　　一项分析（xī）了43起贝类相关肝炎爆发事件的系统综述，进（jìn）一步确认了这一传播途径的重要性[12]。

　　所以爱吃海鲜（xiān）的朋友，贝（bèi）类一定（dìng）要煮熟煮透（tòu）再吃，还要（yào）选择正规渠道购买（mǎi）的海鲜（xiān）；如果（guǒ）经（jīng）常吃海鲜，最好还（hái）接种甲肝疫苗。

　　7、未（wèi）经验证的护（hù）肝保健品：

　　潜在风险大于益处

　　市面上护肝保健品（pǐn）鱼（yú）龙（lóng）混杂。

　　比（bǐ）如水飞蓟素，虽然动物实验看（kàn）起（qǐ）来（lái）效果不错[13]，但一项（xiàng）纳入14个（gè）随（suí）机对照试验的荟萃分析指出，现有证据质（zhì）量（liàng）不高，不足以支持其临床应用。[14]。

　　更要当心的是，一些植物提取（qǔ）物如芦荟（huì）甚至可能引起急性（xìng）肝炎[15]。

　　所以别被「护肝」宣传忽悠了（le），花（huā）了冤枉钱不说（shuō），可能还（hái）伤了肝（gān）。有肝（gān）病风险的朋友，就去找肝病专科医（yī）生，可别自行购买保健品。

　　均（jun1）衡饮食：最佳的肝脏保（bǎo）护策略

　　说了（le）这么多不该吃的（de），蛋白质问题（tí）也需（xū）要关注。《中（zhōng）国居民（mín）膳食（shí）营养素参考摄入量(2023版)》建议轻体力劳动者（zhě）(坐办公室的基本都算)女性每天（tiān）摄入55克蛋（dàn）白质（zhì），男性65克。过量蛋白质代谢产生的含氮废物会给肝脏增（zēng）加额外负（fù）担。

　　一（yī）天（tiān）这样（yàng）吃就（jiù）差不（bú）多够了：

　　早餐一个鸡蛋、一盒牛奶；

　　中（zhōng）午两个小鸡翅或几片（piàn）涮火（huǒ）锅肉；

　　晚上八（bā）只虾或（huò）一小块豆腐干；

　　晚加餐（cān）再来杯酸奶。

　　算（suàn）下（xià）来约57.5克蛋白质，加（jiā）上（shàng）主食蔬菜中的少（shǎo）量蛋白，就能轻（qīng）松满足（zú）蛋白需求。

　　研（yán）究还表（biǎo）明（míng），地中海饮食模式对（duì）肝（gān）脏特别友好。

　　一（yī）项（xiàng）随机对照试验发现，坚持地中海饮食12个月，脂肪肝患者的肝功能指标和（hé）肝脏脂（zhī）肪含量都明显改善。

　　还有（yǒu），别忘了运动！

　　一项纳入8,028人的前瞻性队（duì）列（liè）研究发（fā）现，每周至少150分钟（zhōng）中等强度活动（比如快走），可（kě）以降低20%的脂（zhī）肪肝（gān）风险[18]。

　　最后想说：

　　护肝没有「神药」，也没有单一的（de）「超级食物」。最有效的方（fāng）法就（jiù）是均衡饮食（shí），避开那些高风（fēng）险食物，保持规律（lǜ）作息和适量运动（dòng）。

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